Consejos para Empezar a Correr

¡Felicidades por su decisión de convertirse en un corredor! No hay ninguna forma de ejercicio más barata, más pura y más accesible que correr. Además, es gratis. Así que vamos a empezar.

A pesar de parecer muy simple, correr puede incorporar una cantidad asombrosa de variables: Firmeza del zapato; patrones de golpe de talón; longitud de la zancada, cadencia y velocidad; postura adecuada y biomecánica; diferentes superficies para correr; etc.

Como nuevo corredor, no tiene que preocuparse por todo eso (todavía). Las 3 variables principales con las que querrá jugar serán:

  • Tiempo
  • Distancia
  • Intensidad

EL Tiempo

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Esta será la forma más fácil de medir su progreso. Es simple: Cuanto más tiempo sea capaz de correr, mejor será su resistencia. Antes de salir corriendo por la puerta con el objetivo de correr 30 minutos, primero debe construir una base.

Nuestros cuerpos son increíbles para ajustarse a las presiones que les imponemos, pero para obtener las respuestas fisiológicas que queremos y necesitamos, debemos estresar nuestro sistema cuidadosa y lentamente.

Cuando corremos, el corazón late más rápido para suministrar más sangre a nuestros músculos activos, nuestros pulmones trabajan más duro para tomar oxígeno, y nuestros huesos toman más fuerza con cada paso. Para tolerar el aumento de las demandas fisiológicas resultantes del ejercicio, debemos ser pacientes con nuestro cuerpo.

Prepárelo lo mejor que pueda empezando con carreras cortas y aumentando gradualmente la duración. Poco a poco, aprenderá a jugar con sus tiempos, ya sea con su tiempo parcial (cuánto tiempo le lleva correr 1 milla), su tiempo total de entrenamiento, o cuánto tiempo puede correr antes de sentir que necesita detenerse. Pero cuando empiece, acepte las sesiones de ejercicio más cortas y sepa que puede acumularse a partir de ahí.

Distancia

Todos hemos escuchado algunas distancias de carrera lanzadas por ahí: 1 milla, 5k, 10k, media maratón, maratón… Para empezar, concéntrense más en el tiempo que en la distancia.

A medida que progresa, correr una cierta distancia puede ayudar a motivar e inspirar carreras de mayor duración. Eventualmente, probablemente tendrá una distancia objetivo. ¿Quizás quiera correr una de 5 kilómetros? A medida que construye esa base de resistencia, puede empezar a ver cuán lejos estás viajando en una cierta cantidad de tiempo.

Tener una distancia objetivo durante una carrera podría ayudarle a aprender a medir su ritmo y darse la oportunidad de controlar su intensidad, una variable un poco más difícil de medir.

¿Qué es la Intensidad?

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En la física, la intensidad es igual a la potencia dividida por el área, siendo la potencia la tasa de trabajo y el área una superficie imaginaria que es perpendicular a la dirección de la propagación de la energía.

En términos simples, la intensidad es cuánto esfuerzo está poniendo en el trabajo que estás haciendo. Puede correr 10 minutos o 1 milla y se sentirá completamente diferente basado en la intensidad con la que trabaja.

La forma más fácil de ajustar la intensidad es aumentar/disminuir el ritmo de trabajo o, dicho de forma sencilla, correr más rápido o más despacio. Hay una curva de aprendizaje para ajustar la intensidad, pero sentirá la diferencia entre un entrenamiento de mayor y menor intensidad. Utilice el tiempo y la distancia para ayudar a comprender su intensidad.

Cinco Consejos

1. Empiece Bajo y Despacio

Por bajo, quiero decir que no intente correr tres millas la primera vez que salga. Por lento, esto es diferente para cada persona, pero quiere ser capaz de tener una conversación mientras corre. Si no puede, probablemente está corriendo demasiado rápido.

2. Encuentre un Compañero de Carrera

No sólo puede probar el factor de conversación mencionado, sino que también le hará responsable. Correr puede ser una experiencia muy privada, o puede ser una actividad social divertida. Mire qué es lo que mejor funciona para usted. Si prefiere correr con un grupo, hay muchos grupos de corredores principiantes. Entonces ¿Por qué no se pone en forma y hace algunos amigos en el camino?

3. Fortalece antes de Correr, Estírese después de Correr

Dos palabras: Control de daños. Aunque actualmente hay cierta controversia sobre los beneficios de los estiramientos, no hay ningún argumento en contra de fortalecerse antes de empezar a correr.

Correr aumentará las demandas que usualmente pone en su sistema músculo-esquelético. La mejor manera de prevenir lesiones es fortalecer los músculos que más va a usar.

Estos músculos son responsables de mantener sus huesos en una alineación óptima para proteger sus articulaciones. Concéntrese en ejercicios que fortalezcan las caderas, el centro y las piernas, y si empiece a sentir tensión, añada algunos estiramientos suaves en sus entrenamientos previos y posteriores.

4. Use una Aplicación

Hay muchas aplicaciones (gratuitas) por ahí. Pregúntele a sus amigos corredores cuáles usan y pruébelas. Una aplicación le ayudará a obtener algunos números de referencia para el tiempo, el ritmo (divisiones) y la distancia. Guardará sus entrenamientos para que pueda llevar un registro de su progreso.

5. Tengan Paciencia

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Está bien si correr no se siente feliz de inmediato, ya lo logrará. Las primeras carreras pueden resultar, agotadoras e incluso incómodas. Aguante.

Un día, estará corriendo y tendrá esa sensación que todo corredor tiene en algún momento cuando se acerca al final de su tiempo/distancia de carrera objetivo y piensas Oye, me siento bastante bien… ¡podría seguir corriendo! Cuando llegue allí y lo hará creo que es seguro decir que es oficialmente un corredor.

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