Consejos para Empezar a Correr

¡Felicidades por su decisión de convertirse en un corredor! No hay ninguna forma de ejercicio más barata, más pura y más accesible que correr. Además, es gratis. Así que vamos a empezar.

A pesar de parecer muy simple, correr puede incorporar una cantidad asombrosa de variables: Firmeza del zapato; patrones de golpe de talón; longitud de la zancada, cadencia y velocidad; postura adecuada y biomecánica; diferentes superficies para correr; etc.

Como nuevo corredor, no tiene que preocuparse por todo eso (todavía). Las 3 variables principales con las que querrá jugar serán:

  • Tiempo
  • Distancia
  • Intensidad

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El Tiempo

Esta será la forma más fácil de medir tu progreso. Es simple: Cuanto más tiempo sea capaz de correr, mejor será tu resistencia. Antes de salir corriendo por la puerta con el objetivo de correr 30 minutos, primero debes construir una base.

Nuestros cuerpos son increíbles para ajustarse a las presiones que les imponemos, pero para obtener las respuestas fisiológicas que queremos y necesitamos, debemos estresar nuestro sistema cuidadosa y lentamente. Además, otra buena opción es complementar tu ejercicio con algún tipo de complemento alimenticio para fortalecer tus músculos y obtener la energía que necesitas a la hora de correr.

Cuando corremos, el corazón late más rápido para suministrar más sangre a nuestros músculos activos, nuestros pulmones trabajan más duro para tomar oxígeno, y nuestros huesos toman más fuerza con cada paso. Para tolerar el aumento de las demandas fisiológicas resultantes del ejercicio, debemos ser pacientes con nuestro cuerpo.

Prepárelo lo mejor que pueda empezando con carreras cortas y aumentando gradualmente la duración. Poco a poco, aprenderá a jugar con sus tiempos, ya sea con su tiempo parcial (cuánto tiempo le lleva correr 1 milla), su tiempo total de entrenamiento, o cuánto tiempo puede correr antes de sentir que necesita detenerse. Pero cuando empiece, acepte las sesiones de ejercicio más cortas y sepa que puede acumularse a partir de ahí.

Distancia

Todos hemos escuchado algunas distancias de carrera lanzadas por ahí: 1 milla, 5k, 10k, media maratón, maratón… Para empezar, concéntrense más en el tiempo que en la distancia.

A medida que progresas, correr una cierta distancia puede ayudar a motivar e inspirar carreras de mayor duración. Eventualmente, probablemente tendrás una distancia objetivo. ¿Quizás quieras correr una de 5 kilómetros? A medida que construyes esa base de resistencia, puedes empezar a ver cuán lejos estás viajando en una cierta cantidad de tiempo.

Tener una distancia objetivo durante una carrera podría ayudarte a aprender a medir tu ritmo y darte la oportunidad de controlar tu intensidad, una variable un poco más difícil de medir.

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¿Qué es la Intensidad?

En la física, la intensidad es igual a la potencia dividida por el área, siendo la potencia la tasa de trabajo y el área una superficie imaginaria que es perpendicular a la dirección de la propagación de la energía.

En términos simples, la intensidad es cuánto esfuerzo está poniendo en el trabajo que estás haciendo. Puedes correr 10 minutos o 1 milla y se sentirá completamente diferente basado en la intensidad con la que trabajas.

La forma más fácil de ajustar la intensidad es aumentar/disminuir el ritmo de trabajo o, dicho de forma sencilla, correr más rápido o más despacio. Hay una curva de aprendizaje para ajustar la intensidad, pero sentirá la diferencia entre un entrenamiento de mayor y menor intensidad. Utiliza el tiempo y la distancia para ayudar a comprender tu intensidad.

Cinco Consejos para Comenzar a Correr

1. Empieza Bajo y Despacio

Por bajo, quiero decir que no intentes correr tres millas la primera vez que salgas. Por lento, esto es diferente para cada persona, pero debes ser capaz de tener una conversación mientras corres. Si no puedes, probablemente te encuentres corriendo demasiado rápido.

2. Encuentra un Compañero de Carrera

No sólo puedes probar el factor de conversación mencionado, sino que también te hará responsable. Correr puede ser una experiencia muy privada, o puede ser una actividad social divertida. Mira qué es lo que mejor funciona para ti. Si prefieres correr con un grupo, hay muchos grupos de corredores principiantes. Entonces ¿Por qué no te pones en forma y haces algunos amigos en el camino?

3. Calentamiento antes de Correr, Estiramiento después de Correr

Dos palabras: Control de daños. Aunque actualmente hay cierta controversia sobre los beneficios de los estiramientos, no hay ningún argumento en contra de fortalecerse antes de empezar a correr.

Correr aumentará las demandas que usualmente pones en tu sistema músculo-esquelético. La mejor manera de prevenir lesiones es fortalecer los músculos que más va a usar.

Estos músculos son responsables de mantener tus huesos en una alineación óptima para proteger tus articulaciones. Concéntrate en ejercicios que fortalezcan las caderas, el centro y las piernas, y si empiezas a sentir tensión, añade algunos estiramientos suaves en tus entrenamientos previos y posteriores.

4. Usa una Aplicación

Hay muchas aplicaciones (gratuitas) por ahí. Pregúntale a tus amigos corredores cuáles usan y pruébalas. Una aplicación te ayudará a obtener algunos números de referencia para el tiempo, el ritmo (divisiones) y la distancia. Guarda tus entrenamientos para que puedas llevar un registro de tu progreso.

5. Ten Paciencia

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Está bien si correr no te hace sentir feliz de inmediato, ya lo lograrás. Las primeras carreras pueden resultar, agotadoras e incluso incómodas.

Un día, estarás corriendo y tendrás esa sensación que todo corredor tiene en algún momento cuando se acerca al final de su tiempo/distancia de carrera objetivo y piensas Oye, me siento bastante bien… ¡podría seguir corriendo! Cuando llegue allí y lo harás creo que es seguro decir que eres oficialmente un corredor.

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